내장 지방 빼는 방법 좋은 음식

내장 지방이란? 

내장 지방 이란

내장 지방이란 그 이름대로 복강 내 장 주위에 붙은 중성 지방을 말합니다. 지방은 에너지를 축적하거나 호르몬 등을 분비하고 몸의 기능을 조절하는 역할도 있어 반드시 나쁜 점만 있는 것이 아니지만, 내장지방이 너무 많아지면 대사증후군, 고지혈증, 당뇨병 등의 위험에 노출되기 쉬워지며, 최근에는 암이나 치매의 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 
내장 지방과 피하 지방은 노화와 함께 기초대사가 떨어지기 때문에 어린 시절과 같은 양을 먹더라도 뚱뚱해지고 내장지방이 붙기 쉬워지며, 내장 지방은 식욕을 억제하고, 포만감을 주는 '렙틴'과 지방을 연소시키고, 인슐린 정항성을 개선시켜주는  '아디포넥틴'과 같은 '마른 호르몬'의 분비를 방해하고 식욕을 증진시키는 '그렐린'이라는 '뚱뚱한 호르몬'의 분비를 촉진합니다.  즉, 내장 지방이 증가하면 증가할수록 마른 호르몬이 줄어들고 뚱뚱한 호르몬이 분비되면서 「뚱뚱한가?」라는 생각이 드는 시점부터 급격히 가속도가 붙어  「살찌기는 쉽고 마르기는 어려운」 체질로 변하게 됩니다. 
또, 신경전달물질로  '행복호르몬'로 불리는 '세로토닌'은  마음을 안정시키고 수면 및 식욕에도 광범위한 영향을 미치고 있습니다. 부족한 세로토닌을 보충하기 위해서는 햇빛을 많이 쬐이고, 세로토닌을 분비에 도움이 되는 닭고기와 두부 등의 음식을 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 

 

내장 지방 빼는 방법 10가지

내장 지방 빼는 방법

1. 먹는 양을 10% 줄인다

대사 기능은 시간이 갈수록 떨어지고 있는데 먹는 양이 바뀌지 않는다면, 지방이 붙는 것은 당연한 일일것입니다. 그렇다고 극단적인 식사 제한은 스트레스가 쌓여 오래 지속되지 못합니다. 우선은, 그릇에 올라 있는 것을 [10% 줄이고], 마지막에 [한입 남긴다]로 양을 조금씩 줄여간다면 큰 스트레스 없이 식사 조절이 가능하실 겁니다. 또, 간식이나 야식을 자주 섭취하는 사람들도 양이나 횟수를 10%씩 줄여 가신다면 어렵지 않게 다이어트를 실천하게 되실 것입니다. 

2. 공복시에만 섭취한다

식욕을 억제한다는 것은 생각보다 쉽지 않습니다. 우선은, [배고플 때 먹는다], [공복감이 사라지면 먹지 않는다]라는 생각을 갖고 습관을 들인다면 식사량 조절에 도움이 되실 것입니다. 그러기 위해서는 눈에 보이는 곳에 간식 등의 먹을 것을 보이지 않게 정리를 해두것이 필수입니다.

3. 느긋한 식습관을 갖는다.

내장지방을 줄이기 위해서는 우선 긴 시간을 들여 천천히 잘 씹어 먹는것이 좋습니다. 천천히 씹어먹게 되면, 빨리 먹는 것보다 포만감이 빨리 오기 때문에 자연스럽게 식사량을 줄일 수 있어, 혈당 조절 및 과식 예방에도 도움을 줄 수 있습니다. 

4. 건강한 식단으로 아침식사를 챙겨 먹는다.

수면시간 동안의 공복을 깨우기 위해 아침식사를 챙겨 먹는게 좋습니다. 공복의 시간이 길어져 배고픔이 심해지면 스트레스를 유발하면서 점심식사를 과식할 가능성을 높여줍니다. 또, 아침식단으로 탄수화물이나 당분을 피하고, 단백질과 섬유질이 풍부한 식단으로 챙겨 먹는 다면 다이어트뿐만 아니라 신진대사를 높이는데 도움을 줍니다. 

5. 고기부터 먹는다

식사를 할 때는 [고기→야채→탄수화물]의 순서대로 먹는것도 도움이 됩니다. 순서를 바꾸는 것만으로도 비만의 원인이 되는 식후 혈당치의 급상승을 막을 수 있습니다. 왜, 야채로부터가 아니고, 고기로부터 일까?라고 생각하시는 분들이 계실 텐데요 고기의 지방은 입이나 위에서 분해할 수 없기 때문에 위를 지나 소장으로 보내져 "인크레틴"이라는 호르몬이 분비를 자극합니다. 이 인크레틴은 식욕을 억제하고  포만감을 얻을 수 있으며, 우리 몸에 높아진 혈당을 조절하게 됩니다. 이 외에도 고기는 소화 시간이 길기 때문에  포만감 지속으로 과식을 피하게 되고 단백질을 섭취함으로써 근육량을 늘릴 수도 있습니다. 또 근육량이 늘어나게 되면 기초대사가 상승하여 체질 개선이 가능해집니다. 

6. 밤 10시 이후에 식사를 하지 않는다. 

사람의 몸에는 'BMAL1'이라는 유전자가 있습니다. BMAL1은 체내의 남은 당을 지방으로 바꾸는 기능이 있으며, 그 분비가 하루중 가장 줄어드는 시간이 오후 14시로, 16시 정도부터 상승. 그리고 22시~익일 02시에 가장 활발하게 작용을 합니다. 즉, 오후 간식보다 늦은 저녁이나 심야의 간식은 지방으로 바뀌어 몸에 쌓이기 쉬워집니다. 저녁을 늦게 먹어야 한다면은 가볍게 단백질 위주의 식사를 하시기를 추천해 드립니다. 

7. 당이 많은 음료를 마시지 않는다

캔 커피와 탄산음료, 주스등에는 상상 이상의 당분이 포함되어 있습니다. 달콤한 캔 커피는 각설탕 6개분, 500ml의 코카콜라에는 각설탕 19개분. 몸에 좋다고 생각되고 있는 종이팩의 야채 주스 200ml 에도 각설탕 5개분의 당질이 포함되어 있습니다. 당에는 행복감과 치유를 느끼게 하는 도파민과 세로토닌, 노르아드레날린 등 뇌내 신경전달물질의 분비를 촉진하여 달콤한 것=행복이라는 느낌을 갖게 됩니다. 이 느낌이 반복되면서 우리에 뇌는 '설탕 의존증'에 빠져 버리게 됩니다. 되도록이면, 당이 많은 음료를 피하시고 물이나 탄산수를 마시는 것을 습관화하시기 바랍니다. 

8. 과일도 적당히 섭취한다.

과일에는 비타민류와 폴리페놀이 함유되어 있어 건강에 좋은 식재료이긴 하지만, 먹기 쉬울 뿐만아니라 칼륨이나, 당분이 많다는 단점도 있습니다. 칼륨은 신장기능이 떨어진 사람들에게 치명적일 수 있으며, 심하면 부정맥을 초래할 수 있고, 당분은 혈당을 급속히 올려주기 때문에 당뇨병 환자에게 치명적일 수도 있습니다. 

9. 적당한 운동 습관을 들인다.
내장 지방은 피하 지방에 비해 운동으로 줄이기 쉬운 지방이므로, 적당한 운동을 습관화 한다면 내장 지방을 연소할 수 있어 건강한 몸을 만들 수 있습니다. 지방을 연소시켜주는 운동에는 걷기나 조깅, 수영 등과 같은 유산소 운동이 효과적입니다. 하루에 20~30분 정도, 일주일에 3~4회 이상 실시하면서, 스쿼트 등과 같은 가벼운 근력 트레이닝을 함께 실시한다면, 기초 대사가 오르면서 마른 몸을 만드는데 효과를 볼 수 있습니다. 일이 바빠서, 운동할 시간이 나지 않는 다면 대중교통 이용 시 한 정거장 먼저 내려 걷는 다던지, 에스컬레이터보다 계단을 이용하는 등의 습관을 들이신다면 큰 효과를 보실 수 있습니다. 

10. 금주 또는 적당한 음주습관을 들인다.

다이어트나 건강에는 금주가 큰 도움이 되기는 하지만, 금연이 여의치 않는다면 적당한 음주습관을 들이도록 해야 합니다. 술을 마시게 되면 식욕을 자극시키는 호르몬이 분비되어 과식이나 과음의 원인이 되며, 술을 마시면 간이 센 음식이나, 진한 국물 요리를 안주로 찾게 되는 경우가 많아 과다한 칼로리 섭취의 원인이 되기도 합니다.  술을 마시게 되더라도 적당량만을 마시고 안주로도 샐러드나, 견과류, 완두콩같은 가볍고 건강한 음식으로 드시기 바랍니다. 

 

내장 지방에 좋은 음식 

내장 지방에 좋은 음식

1. 식초(아세트산)

쌀 식초, 곡물 식초, 검은 식초, 사과 식초 등 식초에는 다양한 종류가 있습니다. 이 식초의 주성분이 아세트산이며, 아세트산을 지속적으로 섭취하게 되면 내장 지방이 감소에 효과를 볼 수 있습니다. 그중에서도 흑초는 아미노산이 풍부하여, 운동 중의 지방 연소뿐만 아니라 , 지구력을 높이는 등의 효과를 기대할 수 있습니다. 

2. 사과

사과에는 프로시아니딘이라고 불리는 폴리페놀의 일종이 포함되어 있습니다. 프로시아니딘을 지속적으로 섭취하게 되면 내장지방이 감소시키는 효과를 볼수 있으며,  사과에는 비타민 C나 칼륨, 식이 섬유가 풍부하여 미용이나 건강에 도움을 주는 좋은 식품입니다. 

3. 녹차

녹차에 함유된 카테킨에는 항산화 작용과 항바이러스 작용 , 충치와 구취 예방 등 다양한 효능이 있습니다. 그 중에서도 '갈레이트형 카테킨'이라고 불리는 카테킨에는, 지방 흡수를 낮춰주며, 내장 지방 크기를 감소시키는 효과가 있습니다. 

내장 지방에 좋은 음식

4. 등 푸른 물고기 (오메가 3 지방산)

등 푸른 물고기 (고등어, 삼치, 정어리 등)에는 몸에 좋은 지방으로 알려진 오메가 3 지방산 (DHA · EPA 등)이 풍부하게 포함되어 있습니다. 오메가 3 지방산은 지나친 에너지가 내장 지방으로 바뀌는 것을 막아주는 작용을 하며, 혈행 촉진, 체온 상승에 효과가 있습니다. 지질은 다이어트 중에는 줄여하는 것 중에 하나이지만, 몸에서 빼놓을 수 없는 영양소이기도 합니다. 고기나 유제품에 많이 포함되는 포화지방산을 줄이고, 그 대신 내장지방이 되기 어려운 오메가 3 지방산을 섭취하는 것이 좋습니다. 

5. 야채, 해조류

식이섬유가 풍부하게 포함된 야채와 해조류도 내장지방을 줄이는 데 도움을 주는 식품 입니다. 야채와 해조류에는 식이섬유가 많이 함유되어 있는데 식이섬유에는 탄수화물·지질을 흡수하여 몸 밖으로 배출해주는데 도움을 줍니다. 

내장 지방에 좋은 음식

6. 콩, 두부

체중 감량 중에는 영양이 부족해 지기 쉽습니다. 그 중 단백질이 부족하게 되면 근육량의 저하될 수 있습니다. 단백질 섭취를 위해 육류만으로 선택하게 된다면 단백질뿐만 아니라 지질 또한 지나치게 섭취할 수 있으므로 콩, 두부 등으로 양질의 단백질을 충분히 섭취하시기 바랍니다.  이뿐만 아니라 대두 제품은 여성 호르몬인 에스트로겐과 비슷한 작용을 하기 때문에, 갱년기 증상, 갱년기 장애에도 큰 도움이 됩니다. 

7. 잡곡

탄수화물 제한을 하는 경우, 주식인 백미를 완전히 빼면 영양이 부족해 버리기 때문에, 밥도 적당히 섭취하면서 다이어트를 하는 것이 좋습니다. 이때 백미로만 지은 밥 보다는 잡곡밥을 추천해 드립니다. 잡곡에는 비타민 B군과 비타민 E, 칼륨, 칼슘 등 미네랄분이 풍부하고 다이어트 중에 부족해지기 영양 보충에 큰 도움을 줍니다. 또 식이섬유도 풍부하고, 쌀밥보다는 잡곡밥을 더 많이 씹어야 하기 때문에 천천히 식사하는 습관을 갖는 데에도 도움을 줄 수도 있습니다. 

8. 계란

계란은 완전식품이라고도 불리며 비타민 C와 식이섬유 이외의 필수 영양소를 골고루 갖춘 식품입니다. 계란에 있는 단백질은 필수 아미노산의 균형이 매우 좋고, 달걀 노른자에 포함되는 지용성 비타민 A와 비타민 E는 항산화 작용이 있으며 노화와 동맥 경화를 예방에도 좋습니다. 또한 달걀에 많이 들어있는 지질은 식욕을 억제하는 효과가 있는 호르몬 "인크레틴"의 재료가 되기도 하며, 계란은 단백질이 풍부하여 근육량을 유지시키고 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 

 

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