갱년기 증상 좋은 음식 조심해야하는 질병

갱년기 란?

갱년기 란

갱년기는 폐경(평균 49세) 전후에 오는 정상적인 전환 단계입니다. 이 시기에는 호르몬의 변화에 따라 신체적 변화는 물론 감정의 기복이 심해져 참을 수 없는 스트레스로 고통받고 계시는 분들이 많이 있습니다. 갱년기에는 연령이 거듭할수록 난소의 기능이 저하되고, 여성호르몬(에스트로겐)의 분비가 급격히 감소하여 호르몬의 밸런스가 무너지게 되는데 이로 인해 심신에 다양한 문제점이 생기게 됩니다. 대부분 경미한 증상으로 삶의 질에 큰 영향을 미치지 않는 반면, 갱년기에 접어든 40~50대 여성분들 중 25% ~ 30% 정도는 심한 갱년기 증후군을 앓게 된다고 합니다. 경미한 증상을 보이는 경우에는 균형잡힌 식단과 규칙적인 운동을 하며, 활력있는 생활을 함으로써 원활한 갱년기를 보낼 수 있으나, 증상이 심한 경우에는 산부인과나 내분비과를 방문하여 전문의의 처방하에 갱년기를 무리 없이 극복할 수 있도록 도움이 되는 약물을 복용하는 것이 좋습니다.

갱년기 증상

갱년기 증상은 다음과 같이 나타납니다. 

갱년기 증상

1. 정신 신경계의 증상 : 두통, 현기증, 불면증, 불안감과 좌절감, 우울감  

2. 혈관 운동 신경계의 증상 : 핫플러시(열감), 추위, 숨 가쁨, 과다한 땀 분비, 부종
3. 피부·분비계의 증상 : 목마름, 안구 건조, 피부 가려움증
4. 소화기계의 증상 : 소화불량, 메스꺼움, 설사·변비
5. 운동기관 시스템의 증상 : 어깨 결림, 요통, 등 통증, 관절의 통증이나 마비, 손가락 통증이나 마비, 변형
6. 비뇨기·생식기계의 증상 : 월경의 변화, 요실금, 성관계시 통증

갱년기에 조심해야 하는 질병

1. 당뇨병이나 동맥경화

갱년기에 조심해야 하는 질병

여성 호르몬은 혈관을 유연하게 유지시키고 동맥경화의 예방이나 내장 지방의 분해에 도움을 주는데, 갱년기(폐경기)에는 여성 호르몬의 분비 저하로 「고지혈증」 「동맥경화」 「당뇨병」 「고혈압」 등 생활 습관병이 발생할 확률이 높아지게 됩니다. 동맥경화는 심근 경색과 뇌경색과 같은 심각한 질병을 일으키는 위험 요인이기 때문에 특히 갱년기 여성들은 그 어느 때보다 주의와 관리가 필요합니다.

2. 골다공증

갱년기에 조심해야 하는 질병

갱년기를 맞이하면 에스트로겐의 급격한 감소로 인해 골대사의 균형이 무너지고, 폐경 후, 1년에 2%씩 골격량이 감소하여  10년 후에는 20% 정도 감소한다고 합니다. 어린 시절에 저장된 뼈의 양이 줄어들면 뼈가 부서지며 골절 위험이 높아지게 되므로 폐경 후에는 가능한 한 빨리 골밀도 측정을 받아 적절한 관리가 필요합니다.

갱년기에 좋은 음식 

1. 오메가 3 지방산

갱년기에 좋은 음식

오메가 3 지방산(유분)이 풍부한 생선인 연어, 고등어, 청어, 정어리, 견과류 , 씨앗 등이 있으며, 오메가 3 지방산은 호르몬의 영향으로 기분의 변화가 있을 경우에 섭취하면 증상 억제에 도움이 될 수 있습니다. 또 오메가 3 지방산은 탄력 있고 촉촉한 피부와 질 을 유지하는 하는데 도움을 주며, 다이어트 효과를 얻을 수 있습니다. 
그러나 오메가 3 지방산을 과다 섭취할 경우에는 소화 불량, 혈액 응고, 혈당치, 혈압에 영향을 줄 수 있으며, 생선의 지방산을 다량으로 섭취하게 되면 비타민 A가 많아져서 오히려 해가 될 수 있으니 주의가 필요합니다.

2. 식물성 에스트로겐

갱년기에 좋은 음식

식물성 에스트로겐은 견과류, 과일, 콩, 귀리, 보리, 붉은 토끼풀(레드 클로버)와 같은 허브 보충제에도 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 식물성 에스트로겐을 섭취하게 되면 체내에서 만들어지는 에스트로겐과 비슷하여 갱년기 증상을 완화시키는데 큰 도움을 준다고 합니다. 또 폐경 후에는 대두 및 대두 제품을 먹는 편이 좋다는 이야기가 일반적입니다만, 아직 논의의 여지가 있고 일부 연구에서는 식물성 에스트로겐은 유용하지만, 다량으로 섭취했을 경우에는 문제가 발생할 수 있으니 적당한 양을 섭취하는 것을 권장하는 바입니다. 

3. 뼈를 강화하는 음식

갱년기에 좋은 음식

갱년기에는 에스트로겐이 감소하면서 골밀도가 떨어지고 골다공증이 생길 위험이 증가하기 때문에 충분한 칼슘과 비타민 D, 비타민 K2를 섭취하는 것이 중요합니다. 

칼슘은 유제품, 뼈째 먹는 생선, 녹색 채소(케일, 시금치, 양배추 등), 견과류, 씨앗으로 섭취 할 수 있습니다. 비타민 D는 적절한 칼슘 흡수에 도움을 주며, 비타민D는 음식으로 섭취할 수 있지만, 대부분 우리의 몸이 햇빛을 쬐면서 만들어지기 때문에 현대사회에서는 비타민D가 부족할 확률이 높아집니다. 따라서 비타민 D 보충제를 권장합니다. 

비타민 K2는 칼슘이 혈관에 침착되는 것을 막아주고, 뼈를 만드는 조골세포의 작용에 도움을 줍니다. 육류, 생선, 계란, 청국장같은 발효식품에도 포함되어 있습니다.

4. 콜라겐의 풍부한 음식

갱년기에 좋은 음식

갱년기에는 콜라겐이 감소하여 피부 탄력이 떨어지고 피부가 건조해져 주름이 증가하게 되며, 머리카락의 상태에도 영향을 주게 됩니다. 
비타민 C를 많이 함유한 케일, 시금치, 감귤류, 그리고 리코펜이 풍부한 토마토, 항산화 작용이 높은 비트, 붉은 고추, 브로콜리, 베리류 등 여러 가지 야채와 과일을 섭취하면, 체내 콜라겐 생성에 도움을 줍니다. 

 5. 무정제 탄수화물

여성 호르몬중 하나인 에스트로겐은 신장 위에 위치한 부신이라는 호르몬 생성기관에서 만들어지기 때문에 부신이 하는 일을 돕는 식품의 섭취가 중요합니다. 먼저, 탄수화물 섭취를 줄이고 흰 쌀, 흰 밀가루 등과 같이 정백된 "흰색" 탄수화물을 피하고, 현미, 통밀빵, 고구마 등과 같은 탄수화물로 대체하여 섭취한다면 혈당치 조절에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 
비타민 B의 역할도 중요하며, 비타민 B는 기력 감퇴나 기분의 침체를 완화시키는 데 도움을 줍니다. 비타민 B가 풍부한 음식으로는 육류, 효모 추출물, 견과류, 콩류, 아스파라거스, 브로콜리, 시금치, 바나나, 감자 등이 있습니다.

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