면역을 높이는 방법 좋은 음식

면역력 이란?

면역력 이란 병원균이나 바이러스, 세균, 곰팡이등의 이물질로부터 우리의 몸을 보호하는 기능을 말하며, 면역력이 떨어진다는 말은 여러 가지 유해 물질로부터 우리 몸이 보호받지 못하기 때문에 병에 걸리기 쉽습니다. 또, 체내에 있는 여러 가지오염물질, 세균 등을 처리하는 것도 면역의 역할이기 때문에 면역력이 떨어지면 알레르기 증상이 나타나거나 피부가 거칠어 지기 쉬워집니다. 그렇다면 어떠한 방법으로 면역력을 높여 병에 잘 견디는 건강한 몸을 만들 수 있을까요? 오늘은 면역력 향상에 도움이 되는 포인트 4가지를 소개하겠습니다.

면역력의 종류

면역의 종류는 크게 나누어 "선천적 면역"과 "후천적 면역"으로 나뉠수 있습니다.

1. 선천적 면역이란 태어날 때부터 가지고 있는 면역으로 체내에 이물질이 들어갔을 때 먼저 움직여 이물질을 공격합니다.

2. 후천적 면역이란 예방접종 이나 이전에 감염으로 생기는 면역으로 과거의 기억을 바탕으로 이물질과 싸우게 됩니다.
이러한 면역은 대식세포나 T세포, B세포 등 다양한 면역세포가 사이토카인이라는 단백질을 분비하고 정보를 전달하는 것으로 기능하고 있으며, 다시 말해 면역력을 올리는 것은 이러한 면역세포를 활 발화시켜 제대로 작동하도록 만드는 것이라고 볼 수 있습니다.
면역세포는 노화와 스트레스, 수면 부족, 잘못된 식습관 등으로 약해질수 있기 때문에 면역세포를 건강하게 만들기 위해서는 면역세포가 약해지게 하는 원인을 찾아 고치고, 없애는 게 중요합니다.

면역력을 높이는 방법

1. 대사, 체온을 올린다

신진 대사와 체온을 높이면 면역력을 높일 수 있습니다. 면역세포 중에는 우리의 몸에 이물질이 들어갔을 때 항체를 만들도록 지시하는 T세포와 T세포의 지시를 받아 항체를 만들어내는 B세포라는 림프구가 존재합니다. 이 림프구는 체온이 올라가면 활발해지는 성질을 띠고 있습니다. 면역세포가 정상적으로 일할 수 있는 체온은 36.5℃ 정도로, 거기에서 체온이 1℃ 내려가면 면역력이 30% 정도 내려가고, 1℃ 올라가면 면역력이 최대 5~6배 정도 올라간다고 합니다. 감기 등을 앓을 때 열이 오르는 것은 몸의 체온을 올리는 것으로 면역세포를 활발하게 만들어 병원균을 퇴치하려고 하고 있기 때문입니다.
또, 체온이 올라가면 심박수나 혈압을 낮추는 기능을 하는 부교감신경이 심신을 안정시키고 이완시켜 줌으로써 스트레스 감소에 큰 영향을 줍니다. 땀이 조금 나는 운동을 하루에 10분 정도 하는 것이 좋으며, 40도 정도의 온수로 샤워를 해주는 것이 신진대사를 활성화시키고 체온을 올리는데 도움을 줍니다.

2. 규칙적인 수면을 한다

면역력을 높이려면 질좋은 수면을 취하는 것도 중요합니다. 수면 중에는 부교감신경이 신체의 에너지 사용을 최소화시키고, 혈압, 심박수 등을 정상보다 조금 낮게 조절해 줌으로써 몸도 마음도 긴장상태에서 벗어나 스트레스가 없는 편안한 상황으로 만들어 주기 때문에 면역세포가 활발하게 움직이게 됩니다. 질 좋은 수면은 수면 도중에 깨어나지 않고, 아침까지 잠을 잘 자며, 기상해서 움직이는데 무리가 없고, 낮에 졸음이 오지 않는 것을 말하며, 질 좋은 수면을 취하려면 다음과 같은 사항을 지켜주는 것이 좋습니다.

매일 규칙적인 시간에 취침, 기상을 한다.
잠들기 3~4시간 전에는 식사를 마친다.
잠자기 2~3시간 전에 목욕 및 샤워를 마친다
잠자기 전에 TV나 스마트폰을 보지 않는다
수면시 실내 온도와 습도를 적정하게 유지시켜준다

3. 올바른 식습관을 갖는다

면역력을 높이려면 올바른 식습관이 필수이며, 장 내 환경에 관심을 기울이는 것도 매우 중요합니다. 장내에는 우리 몸 전체의 약 60~70%의 면역세포가 존재하는 것으로 알려져 있습니다. 장내 세균은 유익균, 중간 균, 유해균으로 크게 나뉠 수 있습니다.
유익균 : 비피더스균 등, 유해균의 침입이나 증식을 막아 장의 운동을 촉진하는 균
유해균 : 웰시균 등 장 내에서 유해 물질을 만들어 장의 상태를 나쁘게 하는 균
중간 균 : 유익균과 유해균 중 세력이 큰 편으로 붙는 균
유익균은 면역세포와 힘을 모아 유해균의 침입과 증식을 막아 내고 유해물질을 체외로 배출하는데 도움을 주기 때문에 유익균이 많으면 면역력이 오릅니다. 유익균이 늘어나면 중간 균이 유익균의 아군으로 붙어 같은 역할을 해주기 때문에 면역세포가 한층 활발하게 움직일 수 있게 됩니다. 그러나 반대의 경우로 유익균이 늘어나면 중간 균이 유익균에 붙어 같은 역할을 하기 때문에 면역력이 떨어뜨리게 됩니다. 유익균이 줄어드는 원인은 나이와 스트레스, 항생제 복용 등 여러 가지가 있지만 잘못된 식습관도 큰 영향을 미칩니다.

4. 잘 웃는다

면역력을 높이는 가장 쉬운 방법은 잘 웃는 것입니다. 웃으면 부교감 신경이 활발해져 몸이 편안하고 스트레스 해소에도 도움이 됩니다. 또, IgA 항체(체내에 침입한 이물질에 붙어 무력화하는 면역 물질)가 상승하여 면역력을 높여 줄 수 있습니다.
웃음이 나지 않을 때에도 가볍게 웃는 표정을 짓는 것만으로도 IgA 농도가 상승한다고 하니 스트레스가 쌓이거나, 컨디션이 나빠질 때에는 웃는 얼굴을 만들어보는것도 좋은 방법입니다.